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久坐不动、锻炼过度都可能造成膝盖痛 两个动作来缓解

新闻来源:人民网      

更新时间:2019-07-22 16:43:27

责任编辑:赵娜娜


  膝关节的运动损伤非常常见。此外,久坐不动、身体衰老、锻炼过度等都可能造成膝盖的病痛,给生活带来不便。

  【两个动作,缓解膝关节疼痛】

  要防治膝盖痛,就要锻炼连接膝关节的大腿肌肉,即大腿后侧的肌群——腘绳肌。人体活动膝盖时会用到此处肌肉,腘绳肌若衰退不强健,会导致膝盖活动不灵便,引发膝盖痛。相对来说,短跑运动员的腘绳肌比常人要发达强健许多。腘绳肌锻炼法对预防及缓解“变形性膝关节症”“慢性膝盖痛”“走路时膝盖痛”等都有帮助。

  锻炼腘绳肌只需要一把椅子、一块可以躺下的空间即可。1.两腿张开,跨坐在椅子上,右脚向内弯曲,保持膝盖不要抬起的同时,右脚尖尽量上举,仔细体会大腿内侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右后复原,反复做3~5遍,然后换左脚。

  2.仰躺在地面或床上,两脚张开,右脚倒向内侧,努力让大脚趾接触地面。右手横向伸展,以肘部支撑地面,抬起右侧臀部,体会大腿后侧肌肉的紧绷感。维持10秒左右,然后复原,反复做3~5遍后,换左侧做。

  【膝盖受伤后这么练 越练越伤!】

  膝关节的运动损伤非常常见。膝关节的韧带或半月板损伤之后,康复锻炼的方法正不正确,也是很重要的。很多人练股四头肌是做空踢腿的动作,而且还踢沙包,这样的话很容易加重膝关节的磨损。我们非常不建议这种方法。可以靠着墙,半蹲、扎马步站立,把好脚提起来,单腿半蹲站立的动作来练股四头肌,这是最安全有效的方法,可以避免进一步损伤膝关节。也可以做膝关节伸直放松,推松外侧韧带:用拇指顶住髌骨的外侧,向内推,这样的话可以把膝关节外侧韧带放松,有利于膝关节损伤的恢复。

  【老人跑步膝盖疼能继续跑吗?】

  老人跑步膝盖疼能继续跑吗?答案当然是:不能。缓冲步行至停下休息,避免磨损膝关节。那么跑步膝盖疼多久能恢复呢,如果老人经常跑步膝盖疼,需要及时去医院就诊,避免严重病症。

  50岁以上的中老年人跑步膝盖疼多是软骨受损,软骨在关节中起缓冲作用,相当于关节“气囊”。运动强度过大或姿势不正确,会导致“气囊”变薄,甚至没有,关节与关节直接摩擦就会产生痛感,所以,跑步要特别注意控制量和姿势。

  那么如何缓解跑步膝盖痛呢?要知道,氨糖是人体内所必需的营养成分,它能促进软骨再生,补充关节滑液,抑制各种破坏软骨的酶的活性,提高关节和集体的免疫力,从而有修复磨损软骨的作用。所以缓解跑步膝盖痛,需要补充氨糖维持软骨健康,预防关节疼痛。氨糖在日常饮食中难以摄取,因此可以考虑专业的氨糖补充剂来补充氨糖。

  【如何预防运动膝盖痛呢?】

  首先,控制运动量。尽量采取缓慢行走、骑自行车、慢跑等,步速控制在60步/分钟以内,时间控制在20~30分钟即可。但一定要注意避免膝关节骨面撞击,造成二次损伤。

  其次,调整跑步姿势。控制好脚落地的位置,尽可能落在膝盖的正下方。脚落地的位置在膝盖前边,会造成膝关节伸直,甚至锁死。所以,控制脚落的位置,对膝关节有很好的的缓冲作用。

  运动前热身。如跑步前热身,可促进膝关节等分泌润滑液,避免直接开跑,造成关节磨损。

  综合自人民网-生命时报、广州日报、健康报网

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